Nguồn chất xơ nào tốt nhất?

Nghiên cứu mới cho thấy, nếu chế độ ăn ít chất xơ, việc bổ sung chất xơ từ bất kỳ nguồn nào đều mang lại lợi ích cho đường ruột của bạn.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên hệ vi sinh vật đường ruột – một tập hợp khổng lồ các vi khuẩn và các vi sinh vật khác cư trú trong đường tiêu hóa.

Khi vi khuẩn trong ruột phân hủy chất xơ, chúng tạo ra một số axit béo chuỗi ngắn là nguồn dinh dưỡng chính cho các tế bào trong ruột kết. Nghiên cứu cũng cho thấy các axit béo đóng một vai trò trong việc điều chỉnh các chức năng quan trọng như trao đổi chất và hệ thống miễn dịch.

Nhưng vẫn chưa rõ liệu có bất kỳ loại chất xơ bổ sung nào tốt cho hệ vi khuẩn đường ruột hơn những loại khác hay không.

Trong nghiên cứu mới, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm ba sản phẩm bổ sung chất xơ phổ biến: inulin (chiết xuất từ rễ rau diếp xoăn), dextrin lúa mì (của thương hiệu Benefiber) và galactooligosaccharides (Bimuno).

Nhóm nghiên cứu đã tuyển chọn 28 người trưởng thành khỏe mạnh. Mỗi người tham gia nhận được cả ba loại chất xơ trong suốt quá trình nghiên cứu; inulin ở mức 9g/ngày, dextrin lúa mì ở mức 9g/ngày, và galactooligosaccharides (GOS) ở mức 3,6g/ngày. Các liều này tương ứng với lượng khuyến cáo hàng ngày trên nhãn sản phẩm. Mỗi loại thực phẩm bổ sung được cho sử dụng trong một tuần, thời gian nghỉ giữa mỗi sản phẩm là một tuần.

Nghiên cứu cho thấy các thực phẩm bổ sung đều cho kết quả như nhau trong việc thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của người tiêu dùng. Mỗi chất bổ sung đều thúc đẩy sản xuất butyrate – một axit béo quan trọng giúp kiểm soát tình trạng viêm .

Jeffrey Letourneau, một nghiên cứu sinh tại Đại học Duke ở Durham, thành viên của nhóm nghiên cứu, cho biết nếu một người tham gia nghiên cứu tiết ra nhiều butyrate hơn sau khi sử dụng một loại bổ sung chất xơ, họ cũng có phản ứng tương tự với hai loại còn lại. Nghiên cứu cũng cho thấy việc tăng sản xuất byturate chỉ được quan sát thấy ở những người có chế độ ăn thiếu chất xơ.

Theo Letourneau, kết quả này mang lại ý nghĩa: Bổ sung chất xơ hằng ngày sẽ tạo ra một sự thay đổi đáng kể đối với những người ăn ít chất xơ.

Các chuyên gia thường khuyến nghị rằng phụ nữ nên cung cấp 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên đặt mục tiêu là 38 gam. Tuy nhiên,người lớn ở Hoa Kỳ trung bình chỉ cung cấp khoảng 30% số đó.

Letourneau nói thêm, ngay cả lượng chất xơ được khuyến nghị cũng có thể thấp hơn nhiều so với những gì tổ tiên của chúng ta đã ăn. Ông chỉ ra một nghiên cứu cho thấy các thành viên của bộ lạc Hadza, ở Tanzania, vẫn tiêu thụ một lượng lớn từ 100 đến 150 gam chất xơ mỗi ngày – do chế độ ăn nhiều thực phẩm như quả mọng, mật ong và củ.

Vì vậy, nghiên cứu mới được công bố ngày 29 tháng 7 trên tạp chí Microbiome nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bổ sung nhiều chất xơ, bất kể nguồn nào.

Tuy nhiên, Nancy Farrell Allen, phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, đồng thời là giảng viên tại Đại học Y khoa và Khoa học Rosalind Franklin nói: “Tôi tin rằng thực phẩm là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu chất xơ.”

Farrell Allen chỉ ra một danh sách dài các loại thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm một loạt các loại rau và trái cây; ngũ cốc nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì; các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu nành và đậu phộng. Cần lưu ý khi bổ sung chất xơ có thể sẽ tạo khí gây khó chịu, đầy bụng và khó tiêu.

Letourneau cũng đồng ý rằng thực phẩm toàn phần có “lợi ích thực sự” mà thực phẩm bổ sung không thể có. Nhưng với tầm quan trọng của chất xơ và sự khan hiếm của chất xơ trong chế độ ăn của người Mỹ thì anh ấy ủng hộ việc sử dụng chất xơ từ nguồn thức ăn hay thực phẩm bổ sung đều được miễn là nó thuận tiện và phù hợp với hoàn cảnh của mỗi người.

Một thông tin nữa là không mất nhiều thời gian để chất xơ bổ sung tạo ra sự khác biệt đối với vi khuẩn đường ruột của bạn. Trong một nghiên cứu riêng biệt, các nhà nghiên cứu của Duke phát hiện ra rằng các chất bổ sung chất xơ bắt đầu thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột của con người trong vòng một ngày – thay đổi hoạt động và cấu tạo của hệ vi sinh vật. “Mọi thứ dường như thay đổi rất nhanh chóng,” Letourneau nói.

Nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ và các khoản tài trợ của chính phủ và tổ chức khác.

Nguồn: webmd