Thức ăn và giấc ngủ ngon

Thức ăn có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Thực phẩm chúng ta chọn ăn, ăn bao nhiêu và khi nào, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn có sẵn sàng thay đổi chế độ ăn uống nếu biết rằng nó sẽ giúp bạn có một đêm ngon giấc không bị gián đoạn? Đây là cơ hội để bạn làm điều đó. Đọc tiếp để tìm hiểu xem lựa chọn thực phẩm có thể ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác thư thái mỗi sáng và lên danh sách các loại thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ăn một ít Tryptophan trước khi đi ngủ

Tryptophan là một axit amin thiết yếu. Cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy nó cần được cung cấp từ thực phẩm. Tryptophan cũng là tiền chất của serotonin (5-hydroxytryptamine), một chất dẫn truyền thần kinh còn được gọi là “hormone hạnh phúc”. Và nhờ serotonin mà melatonin (N-acetyl-5-methoxytryptamine), một neurohormone có biệt danh là “hormone giấc ngủ” được sản xuất.

Melatonin điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Cơ thể tạo ra nhiều Melatonin vào ban đêm, thường bắt đầu tăng vào buổi tối khi mặt trời lặn và giảm dần vào buổi sáng khi mặt trời mọc.

Các thực phẩm chứa nhiều tryptophan là thịt gà, chuối, pho mát, chocolate, trứng, sữa, cá, lúa mạch, hạt vừng, đậu nành và chế phẩm, các loại hạt,…Nhưng muốn tryptophan được cơ thể sử dụng theo cách tạo ra melatonin, thì cần thêm một số hỗ trợ khác nữa.

Bữa ăn nhẹ có nhiều carb

Tryptophan có một trợ thủ cần đặc biệt chú ý đó là carb (carbohydrate-đường, tinh bột). Ăn carb cùng với tryptophan có thể tạo ra serotonin gây ngủ nhiều hơn.

Khi ăn một nguồn protein có chứa tryptophan, các axit amin từ protein phải cạnh tranh để đi qua hàng rào máu não của cơ thể. Điều đó làm giảm khả năng tryptophan sẽ được chuyển hóa thành serotonin. Tuy nhiên, ăn carbs sẽ kích hoạt insulin. Insulin làm giảm axit amin trong máu – ngoại trừ tryptophan. Nói cách khác, carbs dọn đường cho tryptophan đi vào não.

Mặc dù carbs cùng với tryptophan sẽ giúp chúng ta buồn ngủ, nhưng để có sức khỏe tổng thể, bạn nên chọn carbs lành mạnh. Bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi là những ví dụ về loại carbs này, vì vậy một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi ngủ có thể bao gồm một ly sữa nóng và bánh quy giòn, hoặc một vài miếng thịt gà nạc với cam hoặc chuối.

Nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Mặc dù một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ nghe có vẻ tốt nhưng có thể nhiều người sẽ lo ngại về vấn đề tăng cân.

Nếu ăn những thức ăn có hàm lượng calo cao vào đêm muộn, điều này thực sự có thể thúc đẩy sự tăng cân không lành mạnh. Nó cũng có thể khiến chúng ta khó ngủ hơn, đặc biệt đối với những ai bị ợ chua.

Tuy nhiên, chứng mất ngủ có thể tồi tệ hơn khi bụng đói. Đi ngủ mà không ăn có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ và cũng dễ bị thức giấc vào nửa đêm thường xuyên vì đói. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy ngủ không đủ giấc sẽ kích thích hormone đói ghrelin. Vì vậy, ban đêm không thể ngủ ngon vì bụng đói, thì cơ thể sẽ phải bù đắp lại bằng việc ăn nhiều vào ngày hôm sau.

Thế nên giải pháp là nên đi ngủ với một ít thức ăn trong bụng, nhưng không nên ăn quá nhiều. Hãy thử một bữa ăn nhẹ thay vì một bữa tiệc thịnh soạn. Một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ cũng nên được cân nhắc. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp tạo cảm giác no lâu hơn với ít calo hơn.

Ăn nhiều thực phẩm béo có thể gây hại cho giấc ngủ

Nếu chế độ ăn uống tổng thể chứa nhiều chất béo đặc biệt là chất béo bão hòa, sẽ khó có được giấc ngủ ngon và chất lượng. Thời gian giấc ngủ sóng chậm cũng sẽ ngắn đi, đây là giấc ngủ non-REM xuất hiện sớm hơn trong chu kỳ giấc ngủ và nó rất quan trọng. Trong giai đoạn này, bộ não thực thi lại những điều đã học được trong ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bỏ lỡ giấc ngủ sóng chậm sẽ khiến não bộ nhớ ít hơn, làm cho việc học tập trở nên khó khăn hơn.

Tránh các nguồn caffeine “ẩn”

Uống một tách cà phê trước khi ngủ là một ý tưởng tồi nếu như bạn thực sự muốn ngủ. Nhưng caffeine vẫn đang “ẩn mình” trong những loại thực phẩm khác nữa. Một tách ca cao nóng trước khi ngủ nghe có vẻ nhẹ nhàng, nhưng trong ca cao vẫn có chứa một lượng nhỏ caffeine. Một số loại nước uống giải khát hay nước tăng lực cũng có chứa caffeine. Vì vậy hãy kiểm tra kỹ nhãn của các sản phẩm để đảm bảo rằng chúng ta không đang dùng caffeine trước khi ngủ.

Thuốc có caffein

Nếu như bị đau đầu trước khi đi ngủ, nhiều người có thể sẽ nghĩ ngay đến một viên Panadol Extra. Nhưng một trong những thành phần chính của loại thuốc chữa đau đầu phổ biến này là caffeine. Nó không phải là thuốc duy nhất có caffeine. Nhiều loại thuốc giảm đau và nhức đầu khác cũng chứa hoạt chất này. Caffeine tồn tại một thời gian dài trong cơ thể, vì vậy uống một loại thuốc có chứa caffein vào buổi chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cách tốt nhất để ngăn chặn việc vô tình sử dụng caffeine là đọc kỹ nhãn của mỗi loại thuốc.

Tiếp cận nightcaps một cách thận trọng

Nightcaps được hiểu là một loại đồ uống mà chúng ta uống ngay trước khi đi ngủ, đó có thể là một ly rượu nhỏ hoặc là một ly sữa nóng. Ở đây chúng ta đang muốn nói đến nightcaps là những ly rượu.

Mặc dù đã được nghiên cứu từ những năm 1930, nhưng các nhà khoa học vẫn đang tìm kiếm câu trả lời về mối quan hệ giữa rượu và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, thông qua những nghiên cứu đó, chúng ta cũng học được một số điều.

• Đầu tiên, rượu giúp chúng ta nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Điều đó đúng cho dù chúng ta uống một hay vài ly.
• Thứ hai, rượu làm gián đoạn nửa sau của giấc ngủ. Một giả thuyết cho rằng cơ thể thích nghi với tác dụng an thần của rượu trong nửa đầu chu kỳ ngủ và tiếp tục cố gắng thích nghi trong nửa sau mặc dù lúc này rượu đã bị đào thải ra khỏi máu.
• Thứ ba, khi uống một lượng rượu tương đối nhiều, giai đoạn giấc ngủ REM sẽ bị rút ngắn (giai đoạn mơ), trong khi giấc ngủ sóng chậm lại tăng lên.
• Thứ tư, cơ thể có khả năng chống lại tác động gây ngủ của rượu chỉ sau ba đêm uống rượu liên tục.

Rượu cũng gây ra những tác động khác như

• Nếu uống rượu nhiều, có thể dễ bị ngáy và điều đó có thể gây hại cho chất lượng giấc ngủ.
• Thức dậy sớm hơn và thường xuyên hơn sau một đêm uống nhiều rượu.
• Ít nghỉ ngơi hơn vào ngày hôm sau và điều này có thể làm giảm sự tập trung.
• Có thể những người đau bụng sẽ ngủ ngon hơn khi uống một đến hai ly rượu trước khi đi ngủ, nhưng lượng tương tự có thể gây khó chịu cho những người trưởng thành khỏe mạnh.
• Người cao tuổi nên đặc biệt thận trọng với rượu trước khi đi ngủ, vì họ cần ít rượu hơn để cảm thấy những tác dụng tương tự, và vì họ có thể thức dậy khi vẫn còn tác dụng của rượu, điều này làm tăng nguy cơ té ngã.

Thức ăn cay tạo ra những giấc mơ kỳ lạ?

Ăn đồ cay ngay trước khi ngủ có thể phá hoại giấc ngủ. Đó là bởi vì thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng và cơn đau ợ chua có thể đánh thức chúng ta khỏi giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, sáu nam thanh niên đã được cho nước sốt Tabasco và mù tạt vào bữa tối của họ. Họ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và giấc ngủ sóng chậm của họ cũng dài hơn.

Có một câu hỏi từ niềm tin lâu đời vẫn tồn tại – rằng thức ăn cay gây ra những giấc mơ kỳ quái có đúng không? Ý tưởng này xuất phát ít nhất là từ thời Hy Lạp cổ đại. Bác sĩ nổi tiếng Hippocrates tuyên bố rằng những cơn ác mộng có thể bị kích động bởi “tràn ngập thức ăn không quen”. Mặc dù đây là một suy nghĩ phổ biến xuất hiện lặp đi lặp lại trong suốt lịch sử, nhưng các nhà khoa học không mấy quan tâm đến việc khám phá xem nó có đúng hay không. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã hỏi hàng trăm sinh viên đại học liệu thực phẩm họ ăn có kích thích những giấc mơ đáng lo ngại hay không. Họ phát hiện ra rằng khoảng 18% sinh viên đã báo cáo những giấc mơ “sống động” hoặc đáng lo ngại sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể. Trong số đó, khoảng 20% ​​cho biết thực phẩm gây ra những giấc mơ này là vị cay. Có lẽ Hippocrates đã đúng.

Ợ chua, tránh thực phẩm có tính axit cao

Bạn đã bao giờ thức dậy với cảm giác nóng rát ở cổ họng chưa? Đó có thể là chứng ợ nóng và có mối liên hệ giữa chứng ợ nóng và thiếu ngủ. Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng gây ra chứng ợ nóng như thực phẩm có tính axit cao. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng, hãy tránh ăn những thực phẩm này gần giờ đi ngủ:

• Trái cây có múi (chanh, cam, bưởi)
• Cà chua (sốt marinara, tương cà, súp cà chua)
• Thực phẩm muối chua (dưa chua, ô liu)
• Thực phẩm khi ăn với giấm (salad, bánh mì)

Có thể không cần cắt tất cả những loại thức ăn này ra khỏi bữa ăn tối. Và để tìm ra thực phẩm nào gây ra cơn đau, hãy ghi lại những gì bạn đã ăn mỗi khi bị ợ chua.

Bữa ăn giàu protein

Các nhà nghiên cứu đã quan sát xem đối tượng của họ mất bao lâu để đi vào giấc ngủ. Đầu tiên sẽ cho các đối tượng nghiên cứu ăn những bữa ăn trong ngày đã chuẩn bị sẵn, sau đó để các đối tượng tự chọn bữa ăn. Các bữa ăn mà các nhà khoa học chuẩn bị có hàm lượng protein cao hơn, ít chất béo bão hòa hơn so với các bữa ăn tự chọn. Kết quả là những người ăn các bữa ăn giàu protein, ít chất béo bão hòa trong suốt cả ngày, trung bình sẽ ngủ nhanh hơn 12 phút.

Vậy, muốn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ thì bí quyết là nạp nhiều protein từ chế độ ăn uống, nhưng tránh chất béo bão hòa. Một số nguồn protein giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt cừu, thịt bò và thịt lợn ba chỉ, thịt gia cầm có da, pho mát và sữa nguyên chất. Trong khí cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt bò nạc, sữa tách béo và đậu azuki là một số thực phẩm giàu protein có ít hoặc không có chất béo bão hòa.

Tránh uống nhiều nước ngay trước khi ngủ

Khi tất cả đang chìm trong giấc ngủ. Ngôi nhà yên tĩnh, giường ngủ ấm cúng, bạn đã ăn những thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh nhưng không quá nhiều. Bạn sắp chìm vào một giấc ngủ sâu để phục hồi sức khỏe, nhưng rồi “thiên nhiên” vẫy gọi. Bạn có thức dậy sau khi ngủ để đi tiểu vào giữa đêm không? Nếu trước khi đi ngủ bạn không uống một cốc nước lớn, bạn sẽ không phải thức dậy giờ này. Nhưng nếu bạn khát thì sao?

Nếu bạn thấy mình thường xuyên phải thức dậy vào nửa đêm để “giải tỏa tinh thần”, thì đã đến lúc bắt đầu lên kế hoạch trước. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn đã được cung cấp đủ nước trước khi tắt đèn đi ngủ. Hai giờ trước khi đi ngủ, hãy bắt đầu hạn chế uống nước. Trước đó hãy uống nước đẩy đủ, đừng đợi đến lúc khát mới uống và không nên uống quá nhiều nước trong 1 lần. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh xa những đồ uống có chứa caffeine.

Không hút thuốc, đặc biệt là vào ban đêm

Những người hút thuốc đôi khi hay có thói quen hút một điếu thuốc trước khi ngủ. Nicotine có thể giúp họ cảm thấy nhẹ nhàng ngay lúc đó, nhưng đừng quên — đó cũng là một chất kích thích. Nó làm cho tim đập nhanh hơn và khiến khó đi vào giấc ngủ hơn.

Nicotine – thành phần gây nghiện trong thuốc lá – đã được chứng minh là làm rối loạn đồng hồ sinh học được tìm thấy trong gen của chuột. Trong một nghiên cứu, nó làm rối loạn nhịp ngủ tự nhiên của loài gặm nhấm, khiến chúng khó ngủ hơn. Một số những xáo trộn đó là vĩnh viễn. Một mối quan tâm khác là chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng bị thiếu oxy định kỳ khi ngủ. Những người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh này cao gấp 2,5 lần.

Đây có thể chỉ là một mối lo ngại nhỏ so với những tác hại to lớn khác mà hút thuốc có thể gây ra như giảm tuổi thọ, nguy cơ mắc các bệnh ung thư, lão hóa sớm và các vấn đề sức khỏe khác. Nhưng hãy thử nghĩ xem, có một giấc ngủ ngọt ngào là một lý do tuyệt vời để bỏ hút thuốc đấy chứ.

Ăn ngon suốt cả ngày

Phần trước của bài viết này đề cập đến việc tập trung vào các loại thực phẩm ăn ngay trước khi đi ngủ. Nhưng mối liên quan giữa thức ăn và giấc ngủ không chỉ dừng lại ở bữa ăn nhẹ cuối ngày. Các nghiên cứu đã cho thấy chất lượng dinh dưỡng của thức ăn trong ngày tạo ra sự khác biệt vào ban đêm. Lượng calo nhận chủ yếu từ đường và chất béo bão hòa, có nhiều khả năng gây rối loạn giấc ngủ. Mặt khác, chế độ ăn giàu chất xơ và protein dường như giúp dễ ngủ và ngủ ngon suốt đêm.

Thuốc ngủ

Thuốc ngủ là một giải pháp hấp dẫn cho các vấn đề về giấc ngủ. Khoảng 8,2% người trưởng thành ở Mỹ đã sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa ít nhất bốn lần trong tuần. Khi được sử dụng đúng cách, thuốc ngủ có thể giúp hình thành thói quen ngủ đều đặn hơn và ngủ ngon hơn. Nhưng nếu không được sử dụng cẩn thận, thuốc ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề hơn.

Nếu muốn thử dùng thuốc ngủ, hãy gặp bác sĩ. Bác sĩ sẽ dựa vào các triệu chứng giấc ngủ, tiền sử bệnh và tuổi tác mà hướng dẫn bạn một loại thuốc hữu ích. Nhưng hãy cẩn trọng vì nhiều loại thuốc ngủ có khả năng gây nghiện. Đây là lý do tại sao hầu hết mọi người chỉ sử dụng chúng trong thời gian ngắn.

Nguồn tham khảo: medicinenet