Omega-3: chọn lựa như thế nào là hợp lý?

Omega-3 là axit béo rất quan trọng đối với cơ thể. Ăn các thực phẩm giàu omega-3, như các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu) là cách tốt nhất để cung cấp đủ lượng omega-3 mà cơ thể cần.

Nếu như bạn không ăn nhiều cá béo, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung omega-3 khác nhau. Và không phải tất cả chúng đều mang lại lợi ích sức khỏe giống nhau.

Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin cần thiết về omega-3, giúp bạn có một cái nhìn đầy đủ và tổng thể trước khi quyết định dùng một loại thực phẩm bổ sung omega-3 nào đó.

Các dạng omega-3

Khi nhắc đến omega-3, chắc hẳn điều đầu tiên mà mọi người nghĩ đến đó là dầu cá, bởi vì phần lớn các sản phẩm cung cấp omega-3 hiện có trên thị trường có nguồn gốc từ các loài cá nước biển sâu. Dầu cá có ở dạng tự nhiên và đã qua tinh chế.

Quá trình tinh chế có thể ảnh hưởng đến dạng của các axit béo. Điều này rất quan trọng, bởi vì có một số dạng axit béo được hấp thu tốt hơn những dạng khác.

• Cá: Trong cá tươi, omega-3 hiện diện dưới dạng axit béo tự do, phospholipid và triglyceride.
• Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, omega-3 chủ yếu tồn tại ở dạng triglycerid.
• Dầu cá đã qua tinh chế: Khi tinh chế dầu cá, người ta thường chuyển triglycerid thành ethyl ester, việc này cho phép điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu theo từng nhu cầu khác nhau.
• Chuyển dạng triglycerid: Các ethyl ester trong dầu cá đã qua chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành dạng triglycerid.

Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe, nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng omega-3 dạng ethyl ester hấp thu không tốt bằng các dạng khác.

Dầu cá tự nhiên

Đây là dầu được lấy từ mô của các loại cá béo, chủ yếu ở dạng triglycerid. Dầu cá tự nhiên còn chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A và D. Lượng omega-3 trong dầu cá – bao gồm cả EPA và DHA – dao động từ 18-31%, tỉ lệ này có sự chênh lệch giữa các loài cá khác nhau.

Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá mòi dầu và gan cá tuyết là những nguồn cung cấp dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu cá tự nhiên có ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.

Dầu cá tinh chế

Dầu cá đã qua tinh chế là dầu tinh khiết hoặc cô đặc. Thành phần của nó bao gồm các ethyl ester hoặc triglycerid.

Quá trình tinh lọc loại bỏ các chất độc, chẳng hạn như thủy ngân và PCBs có trong dầu. Quá trình cô đặc dầu cũng có thể làm tăng nồng độ EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50–90% EPA và DHA nguyên chất.

Dầu cá tinh chế chiếm phần lớn thị trường dầu cá, vì chúng rẻ và thường có dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng. Dầu cá tinh chế ở dạng ethyl ester cũng khó hấp thu hơn dầu cá tự nhiên. Các omega-3 dạng ethyl este cũng dễ bị oxy hóa và ôi thiu hơn dạng triglycerid.

Vì vậy, một số nhà sản xuất đã thêm công đoạn xử lý để chuyển dầu cá từ dạng ethyl ester về lại dạng triglycerid tổng hợp nhằm tăng khả năng hấp thu. Những loại dầu này được gọi là triglycerid chuyển dạng (reformed triglyceride). Dầu cá này là loại đắt nhất và chúng chỉ chiếm 1 tỷ lệ nhỏ trên thị trường.

Dầu nhuyễn thể (dầu krill)

Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ loài nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống như tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglycerid và phospholipid.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 dạng phospholipid trong dầu nhuyễn thể có khả năng hấp thu tương đương đôi khi còn tốt hơn dạng triglycerid trong dầu cá. Dầu nhuyễn thể có khả năng chống lại quá trình oxy hóa, vì thành phần tự nhiên của nó chứa một chất chống oxy hóa mạnh được gọi là astaxanthin.

Ngoài ra, vì có cơ thể rất nhỏ và tuổi thọ ngắn nên loài nhuyễn thể hầu như không tích tụ các loại độc tố gây hại. Do đó, dầu nhuyễn thể cũng không phải trải qua quá trình tinh chế nên hiếm thấy dạng ethyl ester của loại dầu này trên thị trường.

Dầu vẹm xanh

Vẹm xanh có nguồn gốc từ New Zealand và dầu của nó thường ở dạng triglycerid và axit béo tự do.

Ngoài EPA và DHA, dầu vẹm xanh còn chứa một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic (ETA). Đây là một loại axit béo omega-3 hiếm gặp và tác dụng kháng viêm của ETA được cho là hiệu quả hơn các loại omega-3 khác.

Tiêu thụ dầu vẹm xanh được coi là thân thiện với môi trường.

Dầu động vật có vú

Dầu động vật có vú thường có nguồn gốc từ mỡ hải cẩu và tồn tại ở dạng triglycerid. Ngoài EPA và DHA thì dầu hải cẩu còn chứa một lượng tương đối cao acid docosapentaenoic (DPA), cũng là một loại omega-3 có ích cho sức khỏe. Dầu động vật có vú hầu như có rất ít omega-6.

Dầu ALA

ALA là viết tắt của axit alpha-linolenic, là một dạng omega-3 thực vật. ALA chiếm hàm lượng cao trong các loại hạt như: hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu.

Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi ALA thành EPA hoặc DHA, nhưng quá trình này cho hiệu quả không cao. Hầu hết các loại dầu thực vật cũng có hàm lượng omega-6 cao hơn omega-3.

Dầu tảo

Tảo biển, đặc biệt là vi tảo, là một nguồn cung cấp EPA và DHA dạng triglycerid dồi dào khác.

Trên thực tế, EPA và DHA trong cá bắt nguồn từ tảo. Các loài cá nhỏ ăn tảo và tích trữ omega-3 trong mô, từ đó omega-3 nguồn gốc từ tảo biển di chuyển trên chuỗi thức ăn và được tích lũy trong các loài cá lớn hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu tảo chứa nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn so với dầu cá. Do đó, dầu tảo là nguồn cung cấp omega-3 rất thích hợp cho những người ăn chay. Trong dầu tảo cũng chứa một khoáng chất quan trọng là iot.

Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ độc tố nào, chẳng hạn như kim loại nặng, vì vậy dầu tảo là một lựa chọn lành mạnh mà bạn có thể nghĩ đến.

Viên nang omega-3

Omega-3 thường được bán trên thị trường dưới dạng viên nang mềm. Chúng được người tiêu dùng ưa chuộng vì không có mùi và dễ sử dụng. Các viên nang này thường được làm từ một lớp gelatin mềm. Một số nhà sản xuất còn phủ thêm 1 lớp bao tan trong ruột. Các bao tan trong ruột sẽ giúp cho viên nang omega-3 nguyên vẹn khi đi qua dạ dày và chỉ được rã ra khi đã vào tới ruột non, để tránh tình trạng ợ hơi có mùi cá. Tuy vậy, lớp bao này cũng giúp che đi mùi của dầu cá bị ôi thiu. Nếu bạn đang dùng viên nang dầu cá, một lời khuyên cho bạn là thỉnh thoảng hãy cắt 1 viên nang và ngửi thử để chắc chắn rằng dầu cá mà bạn đang sử dụng không bị hỏng.

Những điều cần lưu ý khi mua thực phẩm bổ sung omega-3

Khi mua bất cứ thực phẩm bổ sung omega-3 nào, hãy luôn đọc kỹ nhãn sản phẩm và kiểm tra những điều sau:

• Loại omega-3

Nhiều thực phẩm bổ sung omega-3 thường chứa rất ít EPA và DHA – là những omega-3 quan trọng nhất. Hãy đảm bảo rằng loại bạn chọn có chứa những chất này.

• Lượng omega-3

Một loại thực phẩm bổ sung có thể ghi trên nhãn rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, khi xem kỹ thành phần thì EPA và DHA chỉ là 320 mg.

• Dạng omega-3

Để cơ thể hấp thu tốt hơn, hãy tìm loại omega-3 ở các dạng FFA (axit béo tự do), TG (triglyceride), rTG (reformed triglyceride), và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl ester).

• Độ tinh khiết và đáng tin cậy

Cố gắng mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED (The Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) về độ tinh khiết hoặc có tem của bên thứ ba. Điều này chứng tỏ rằng sản phẩm an toàn và thành phần đúng như những gì trên nhãn thể hiện.

• Độ mới của sản phẩm

Omega-3 rất dễ bị ôi thiu. Khi đã bị ôi thiu, chúng sẽ có mùi hôi và giảm bớt tác dụng hoặc thậm chí là gây hại. Vì vậy, hãy luôn kiểm tra hạn sử dụng, nếu được thì ngửi thử sản phẩm và nếu trong thành phần có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E thì sẽ giúp dầu cá tránh bị hư hỏng, ôi thiu.

• Bảo vệ môi trường

Hãy cố gắng mua các dầu cá có chứng nhận của The MSC Fisheries Standard, Quỹ Bảo vệ Môi trường, hoặc một tổ chức bảo vệ môi trường tương tự. Các loại cá nhỏ có đời sống ngắn thường có xu hướng bền vững trong khai thác hơn các loài cá lớn.

Thực phẩm bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?

Thường xuyên bổ sung dầu cá có lẽ là một sự lựa chọn tốt cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, cần biết rằng trong dầu cá tự nhiên thường chứa không quá 30% EPA và DHA, có nghĩa là 70% còn lại là các chất béo khác. Trên thị trường hiện nay cũng có các loại dầu cá chứa hàm lượng EPA và DHA cao tới 90%. Hàm lượng của các loại omega-3 này càng cao thì lợi ích sức khỏe mà bạn mong muốn có được cũng sẽ tăng theo. Tuy nhiên, vẫn nên dùng trong giới hạn hằng ngày cho phép để tránh các tác dụng phụ không mong muốn. Và để cho có hiệu quả tốt nhất, thì bạn nên chọn những nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do, triglycerid hoặc phospholipid.

Nguồn tham khảo: healthline