Những thực phẩm giúp giảm lo âu

Lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng tới 7,6% dân số toàn cầu, là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả các rối loạn khác nhau như rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), rối loạn lo âu xã hội và chứng ám ảnh. Các tình trạng này thường được đặc trưng bởi cảm giác căng thẳng, lo lắng và hồi hộp liên tục có thể gây cản trở cuộc sống hàng ngày.

Trong nhiều trường hợp, trị liệu chính bằng thuốc thường được sử dụng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể giảm các triệu chứng lo lắng của mình bằng việc tập thể dục hoặc tập các bài tập để giữ ổn định nhịp thở. Thêm vào đó, có một số loại thực phẩm sẽ hỗ trợ chức năng não bộ sẽ giúp làm giảm các triệu chứng lo âu nghiêm trọng.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm đã được chứng minh có thể giảm lo âu.

1. Cá hồi

Trong cá hồi có chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường chức năng não, bao gồm vitamin D và acid béo omega 3 như eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Những chất dinh dưỡng này giúp điều chỉnh trạng thái bằng cách làm dịu và thư giãn thông qua các chất dẫn truyền thần kinh là dopamin và serotonin.

Đặc biệt, chế độ ăn giàu EPA và DHA có liên quan đến việc giảm tỷ lệ lo âu. Người ta tin rằng các acid béo này làm giảm viêm và ngăn ngừa tình trạng rối loạn chức năng tế bào não thường gặp ở những người mắc chứng lo âu. Điều này cũng hỗ trợ não bộ thích ứng tốt hơn với những thay đổi, cho phép xử lý các tác nhân gây căng thẳng được tốt hơn.

Những tác động tích cực trong việc giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm của vitamin D cũng đã được nghiên cứu. Trong một phân tích tổng hợp năm 2020, cho thấy việc bổ sung vitamin D liên quan đến tỷ lệ rối loạn tâm thần thấp hơn. Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông được ăn cá hồi Đại Tây Dương 3 lần 1 tuần trong vòng 5 tháng, kết quả cho thấy những người này ít bị lo âu hơn những người có chế độ ăn thịt gà, heo, bò. Thêm vào đó, tình trạng rối loạn nhịp tim liên quan đến lo âu cũng được cải thiện. Để có được hiệu quả tốt nhất, hãy thử bổ sung cá hồi vào chế độ ăn của bạn 2-3 lần một tuần.

2. Cúc la mã

Cúc la mã là một loại thảo mộc giúp giảm lo âu. Vì có cả 2 đặc tính là chống oxy hóa và chống viêm nên có thể làm giảm tình trạng viêm liên quan đến lo âu.

Mặc dù cơ chế chưa được rõ ràng nhưng cúc la mã được cho rằng sẽ giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamin, gamma aminobutyric acid (GABA). Thêm vào đó, loại thảo mộc này còn giúp điều chỉnh trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), một phần trung tâm phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 38 tuần trên 179 người bị GAD, kết quả những người dùng 1500mg chiết xuất cúc la mã mỗi ngày đã giảm đáng kể các triệu chứng so với những người không dùng.

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, những người sử dụng chiết xuất cúc la mã trong 8 tuần đều giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Mặc dù vậy, vì nghiên cứu này có cỡ mẫu nhỏ, không có ý nghĩa thống kê nên không thể kết luận mối liên hệ nhân-quả.

Dù đạt được những kết quả đầy hứa hẹn nhưng phần lớn các nghiên cứu trên đều dùng chiết xuất cúc la mã. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá tác dụng chống lo âu của trà cúc la mã, một loại trà được dùng khá phổ biến.

3. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có chứa curcumin, một hợp chất được nghiên cứu về vai trò tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa rối loạn lo âu.

Được biết đến với khả năng chống oxy hóa và kháng viêm mạnh, curcumin có thể giúp ngăn ngừa những tổn thương của tế bào não trong viêm mãn tính hoặc stress oxy hóa. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy curcumin giúp làm gia tăng chuyển hóa alpha-linolenic acid (ALA) thành DHA và làm tăng nồng độ DHA trong não.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi ở 80 bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường, những người này được cho dùng nano curcumin (80mg/ngày). Sau thời gian 8 tuần, người ta thu được kết quả cho thấy chỉ số lo âu ở những người dùng nano curcumin thấp hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu nhỏ khác thiết kế chéo ngẫu nhiên, cũng cho thấy điểm số lo âu ở những người mỗi ngày dùng 1 gam curcumin trong 30 ngày thấp hơn so với những người được cho dùng giả dược.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên mù đôi trong vòng 8 tuần khác cũng thu được tác dụng tương tự ở những người bị rối loạn trầm cảm nặng sau khi dùng 500mg curcumin trong 8 tuần.

Từ các kết quả nghiên cứu khả quan trong việc làm giảm lo âu của curcumin thì việc cân nhắc bổ sung nghệ vào chế độ ăn hàng ngày cũng đáng để quan tâm, thêm vào đó nếu dùng nghệ kết hợp với tiêu đen sẽ tăng khả năng hấp thu curcumin lên đáng kể.

4. Socola đen

Trong socola đen có chứa các flavonol như epicatechin và catechin là những hợp chất chống oxy hóa nguồn gốc thực vật. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các flavonol trong socola đen tốt cho chức năng não và có tác dụng bảo vệ thần kinh. Đặc biệt, các flavonol giúp làm tăng tuần hoàn máu não và cải thiện sự dẫn truyền tín hiệu tế bào. Những kết quả tích cực này sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tình trạng stress hay rối loạn tâm trạng dẫn tới lo âu.

Một nghiên cứu cắt ngang ở 13.626 người tham gia cho thấy những người thường xuyên ăn socola đen có các triệu chứng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với những người hiếm khi ăn socola đen.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, những người tiêu thụ socola đen hai lần mỗi ngày trong 2 tuần đã báo cáo rằng sau khi ăn socola thì mức độ lo âu của họ đã giảm ngay lập tức. Và điều này vẫn tiếp tục có tác dụng trong 2 tuần họ dùng socola đen, cho thấy tác dụng của nó có thể không giảm dần theo thời gian.

Mặc dù có nhiều hứa hẹn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác động của socola đen lên tâm trạng và sự lo âu. Hơn nữa, vì chứa lượng calo cao nên cần sử dụng socola đen một cách vừa phải để tránh những tác động không tốt đối với sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn mỗi lần chỉ nên dùng từ 30-40gam socola đen.

5. Sữa chua

Thực phẩm chứa probiotic như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách giảm viêm và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy tâm trạng, chẳng hạn như serotonin.

Trong một nghiên cứu, những người mắc chứng lo âu khi ăn sữa chua chứa probiotic hàng ngày có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn những người ăn sữa chua không có probiotic.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 125 gram sữa chua hai lần mỗi ngày trong 4 tuần thì các vùng não kiểm soát cảm xúc và cảm giác thực hiện chức năng của chúng hiệu quả hơn, có thể liên quan đến mức độ lo âu thấp hơn.

Mặc dù là một lĩnh vực nghiên cứu đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều thử nghiệm hơn trên người để khám phá mối quan hệ trực tiếp giữa việc dùng sữa chua và giảm lo âu.

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả sữa chua đều chứa probiotic. Vì vậy, hãy chọn một loại sữa chua mà trong thành phần có các vi khuẩn sống để có được các lợi ích mà các probiotic này đem lại.

6. Trà xanh

Trà xanh có chứa L-theanine, một axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực của nó đối với sức khỏe não bộ và giảm lo âu.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, những người tham gia sử dụng một loại đồ uống có chứa L-theanine đã báo cáo rằng mức độ căng thẳng thấp hơn đáng kể đồng thời giảm mức cortisol, một loại hormone căng thẳng có liên quan đến lo âu.

Những tác động này có thể là do L-theanine có khả năng ngăn chặn các dây thần kinh bị hoạt động quá mức. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu.

Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được đề xuất để tăng cường sức khỏe não bộ. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách làm tăng lượng GABA trong não.

Điều thú vị là sự kết hợp của L-theanine, EGCG và các hợp chất khác được tìm thấy trong trà xanh dường như đóng vai trò hiệp đồng trong việc thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm bớt lo âu. Sự kết hợp này có thể mang lại hiệu quả cao hơn là chỉ dùng các thành phần riêng biệt. Từ đó có thể thấy rằng uống vài tách trà xanh mỗi ngày cũng sẽ giúp não bộ chúng ta giảm bớt căng thẳng mệt mỏi.

Các loại thực phẩm khác có thể giúp giảm lo âu

Mặc dù các loại thực phẩm được liệt kê sau đây chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng chống lo âu, nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng được cho là có tác dụng cải thiện các triệu chứng liên quan.

Gà tây, chuối và yến mạch.

Đây là những nguồn cung cấp axit amin tryptophan, trong cơ thể tryptophan được chuyển đổi thành serotonin có thể thúc đẩy sự thư giãn và giảm lo lắng.

Trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa

Tất cả đều cung cấp protein chất lượng cao bao gồm các axit amin thiết yếu sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần

Hạt Chia

Hạt Chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 giúp tăng cường trí não, đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng.

Trái cây có múi và ớt chuông

Những loại trái cây này rất giàu vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương các tế bào có thể thúc đẩy tình trạng lo âu.

Quả hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp một lượng đáng kể vitamin E và chất béo tốt, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não

Quả việt quất

Quả việt quất chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như flavonoid, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe não bộ và do đó giúp giảm lo âu.

Mặc dù các loại thực phẩm nêu trên có thể giúp bạn cải thiện tình trạng lo âu, căng thẳng nhưng chúng không phải là lựa chọn để thay thế các loại thuốc mà bạn đang được bác sĩ kê toa điều trị.

Nguồn tham khảo: healthline.com